BCAA - vad är det?

De allra flesta har hört talas om BCAA genom träningen på grund av deras potentiella förmåga att öka muskelproteinsyntesen, minska muskelnedbrytning och förbättra återhämtningen efter träning. Men vad är egentligen BCAA för något och varför kan det vara så viktigt att få i sig?

Vad är BCAA?

BCAA är en förkortning för branched-chain amino acids och utgörs av de tre aminosyrorna leucin, isoleucin och valin som tillhör gruppen grenade aminosyror. Aminosyror är byggstenarna i kroppen som proteinerna består av. Sammanlagt finns det 20 stycken av dessa, varav 9 av är essentiella. Att en aminosyra räknas som essentiell innebär att vi behöver den för att överleva och att den måste tillföras till kroppen via kosten då vi inte kan tillverka dem själva. Varför just BCAA får mer uppmärksamhet av personer som tränar än andra essentiella aminosyror är på grund av att dessa aminosyror återfinns i stora mängder i muskelvävnaden.

Vad gör BCAA?

BCAA består som nämnt av tre aminosyror som alla har olika effekter för vår prestation och muskelmassa.

Leucin är viktig för att bygga muskelmassa och ökar muskelproteinsyntesen. Muskelproteinsyntesen är en process där muskelvävnad byggs av essentiella aminosyror, där det givetvis får som störst effekt om det redan finns aminosyror tillgängliga i vårt blod.
Isoleucin anses påverka proteinsyntesen positivt och hjälper till leucinet.
Valin kan hjälpa till att förbättra orken och uthålligheten.

BCAA har alltså en viktig roll för vår prestationsförmåga då de omsätts i muskulaturen och är viktiga för muskelmetabolismen. Fördelen med att äta BCAA jämfört med att äta protein är att BCAA snabbare kan tas upp av kroppen eftersom de inte behöver spjälkas först. Detta kan vara positivt vid exempelvis träning.

Hur får jag i mig BCAA?

Alla essentiella aminosyror, däribland BCAA, finns i allt animaliskt protein och en del protein från växtriket. Några av dessa livsmedel är:

Kött
Fisk
Ägg
Kyckling
Soja
Bönor + ris
Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt eller keso.

Behöver jag äta BCAA kosttillskott?

Om man inte äter tillräckligt med ovannämnda högkvalitativa proteiner kan det vara bra att komplettera med BCAA. Detta gäller framförallt de som äter plantbaserat då de flesta livsmedel i denna kost inte innehåller tillräckligt med BCAA. Man har även sett att kvinnor ofta inte äter tillräckligt med protein i samband med motion – i dessa fall kan det vara en idé att komplettera. Med det sagt så är det fortfarande många som vill vara på den säkra sidan och tar BCAA kosttillskott innan och efter träning och för att få en effektiv proteinsyntes och förhindra muskelnedbrytning.

Läs våra enkla tips för hemmaträning här >>

Läs om den viktiga aminosyran L-teanin här >>