Lär dig mer om stress – motverka din stress effektivt

Stress kan delas in i fysisk och emotionell stress. Fysisk stress är stress som uppenbart beror på den yttre miljön medan emotionell stress är den stress som framför allt beror på de tankar och känslor man omger sig med. Gränsdragningen är inte tydlig i alla lägen och många gånger kan upplevd stress vara både fysisk och emotionell i sin karaktär.

För att minska den fysiska stressen handlar det till stora delar om att finna sunda livsstilsvanor, att helt enkelt exponera kroppen för det som den är genetiskt anpassad till. Här nedan följer förslag på vad du behöver göra gällande dessa vanligaste fysiska stressfaktorer. Därefter följer korta kommentarer kring några av de emotionella stressfaktorerna, men ytterligare kunskap och stöd för dessa emotionella faktorer ligger utanför mitt kunskapsområde.

Så minskar du emotionell stress

Exempel på faktorer som kan påverka den känslomässiga stressen.

1. För mycket arbete

Stressrelaterad ohälsa är idag den vanligaste orsaken till långtidssjukskrivning. I toppen av statistiken finns kvinnodominerande yrken där man arbetar med människor, ofta inom den offentliga sektorn – vård, skola och omsorg. Hög arbetsbelastning tillsammans med övriga stressfaktorer tillsammans med oförmågan att kunna påverka sin egen arbetssituation tillsammans med en viss personlighet som tar sig uttryck i svårigheten att sätta sin egna gränser ger en maximal risk. Arbetsbelastning är en arbetsmiljöfråga och din arbetsgivare har ett ansvar för att tilldela dig en human arbetsmängd. Är du egenföretagare så har du friheten och full förmåga att påverka din egen situation, men det kräver att du är tydlig med dina gränser gentemot dig själv och att du definierar upp arbetstid och fritid. Du får inte glömma bort privatpersonen i ditt entreprenörskap.

Åtgärd: Se över mängden arbeten du utför och gör vad du behöver (en dialog med din arbetsgivare leller med dig själv) för att få en human arbetsmängd.

2. För mycket ansvar

Kvinnor tar fortfarande det största ansvaret i familjen. Detta brukar användas som en delförklaring till varför kvinnor har en högre stressnivå än män i dagens samhälle. För mycket ansvar behöver inte vara kopplat till arbetsmängden utan handlar mer om hur ansvaret fördelas och om hur ansvarskänslan hanteras. Många med mycket ansvar tenderar att ta med sig arbetet hem och med hög pliktskyldighet arbetar de på kvällar och helger när ansvaret vilar tungt på deras axlar.

Åtgärd: Ansvarsfördelning är en viktig fråga på såväl arbetsplatsen som i hemmet. Se till att den inte är ojämikt fördelad, och lär dig delegera och släppa det som inte är ditt ansvar. Arbeta också med att hantera ansvarskänslan, till exempel genom att tycka det är okej att inte alltid prestera perfekt utan ibland måste ”good enough” få räcka. Utarbeta strategier för vilken ambitionsnivå som räcker för olika uppgifter.

3. För mycket måsten

Måsten är kopplat till prioriteringar och insikten om vad som verkligen är viktigt i livet. Det senare är delvis kopplat till känslan av ansvar, men många upplever hög stress för att de har förlorat förmågan att prioritera och välja bort saker. En del vill upprätthålla en fasad där det perfekta hemmet ska kombineras med det perfekta arbetet, den fina sommarstugan, den fina båten och andra fina materiella ting. Samtidigt vill de träna regelbundet, vara den förälder, partner och andra delpersonligheter till perfektion.

Åtgärd: Fundera vad som är viktigt i livet. Inse först och främst att materia bara är materia och aldrig det viktigaste som finns. Satsa på relationer till andra människor. Kommunicera med dina nära och kära och bestäm er för vad ni ska behålla och vad som inte är prioritet just nu. Vad stjäl energi och vad ger energi? Plocka bort alla energitjuvar oavsett om det handlar om materiella ting eller osunda relationer.

4. Livskriser

Obearbetad sorg skapar tung stress i kroppen. Försök att om möjligt att leva ut alla känslor efter svåra förluster i livet. Ibland kan terapihjälp behövas. Inkapslad sorg kan skapa svåra stress- och smärttillstånd för kroppen som i värsta fall riskerar bli mer eller mindre kroniska.

Så minskar du fysisk stress

För att minska den fysiska stressen handlar det till stora delar om att finna sunda livsstilsvanor, att helt enkelt exponera kroppen för det som den är genetiskt anpassad till. Här nedan följer förslag på vad du behöver göra gällande dessa vanligaste fysiska stressfaktorer.

Kosttillskott för dig som känner dig stressad 

1. Stabilisera ditt blodsocker 

Få ett blodsocker i balans. Få saker är så stressande för kroppen som ett instabilt blodsocker. Ett svängande blodsocker driver utsöndring av stresshormonet kortisol och skapar obalans i hjärnans signalsubstanser. Ett svängande blodsocker driver också fettinlagring med utsöndring av inflammatoriska signalmolekyler som i sin tur driver stressrespons i kroppen (se punkt 2).

Åtgärd: Ät en lågkolhydratkost eller paleokost.

2. Minska inflammationer

När du har förhöjda nivåer av olika inflammationsmarkörer i kroppen riskerar du att skapa hormonella obalanser som inkluderar dina stresshormoner. Inflammation signalerar sjukdom (infektion) till hjärnan, vilket leder till ett sjukdomsbeteende och en stressrespons som syftar till mobilisera energi för att ta hand om infektionen.

Åtgärd: Ät en lågkolhydratkost eller paleokost samt se till att du undviker övervikt, har god näringsstatus och en robust mag-tarmhälsa för att hålla kroniska inflammationer borta.

3. Näringsoptimera dig

Många människor har funktionella näringsbrister, ofta på grund av punkt 1 och 2 ovan. Många näringsbrister kan leda till att biokemiska reaktioner i kroppen inte fungerar optimalt, vilket kan driva en stressrespons eller göra så att du inte tål stress lika bra.

Åtgärd: Se till att ha god näringsstatus, antingen genom att äta bra och bejaka de 4 viktigaste näringsområdena generellt, eller genom att mäta din näringsstatus och åtgärda specifikt efter utfallet.

4. Träna, men inte för mycket

Ingen kropp kan vara frisk och i balans utan rörelse. Regelbunden träning är viktigt för hjärnan på många sätt och förbättrar såväl humör, minne, fokus som blodcirkulation och insulinkänslighet. Träna både konditionsträning och styrketräning. Ett exempel på träningen effekt på hjärnans stresshantering är att musklerna utsöndrar ett ämne som i sin tur bryter ner stressämnen i kroppen. Så mer muskler innebär bättre stresstålighet. Vilken träning just du behöver kan variera från tid till annan och vara beroende av ålder, men de flesta mår bra av en blandning av konditions- och styrketräning.

Åtgärd: Träna kondition och styrka 1 – 3 gånger vardera per vecka.

5. Se till att du sover gott

Sömn är A och O för att minska upplevelsen av stress, minska den faktiska stressen och för att kunna hantera den stress som ändå finns i vardagen på ett bra sätt. Gå igenom tipsen för god sömnhygien och se om något är aktuellt för dig.

Åtgärd: Gör vad du behöver för att få en god sömnkvalitet.

6. Fysisk miljö

Den fysiska miljön man befinner sig i kan påverka oss olika mycket. Hos de flesta gör en rörig miljö att rutiner bryts och kaos uppstår. Hur mycket irritation och stress har vi inte känt när vi inte hittar rätt kläder på morgonen, nycklarna har inte en given plats, mobilen är försvunnen i någon ficka du inte minns. Försök planera redan kvällen innan för att slippa morgonstressen när hela familjen har tider att passa och ska iväg. Ha givna platser för det du alltid behöver. Häng upp nycklarna på samma plats, packa jobbväskan innan du går och lägger dig, lägg fram barnens kläder och gympakläder mm. Men en stökig fysisk miljö kan också skapa emotionell stress hos många. Var observant på om det är viktigt för dig att du har det fint runt omkring dig för att du ska känna ett inre lugn. Behöver det vara städat och röjt på skrivbordet när du inleder en arbetsdag eller blir du mer kreativ i ett ”ordnat kaos”? Starkt ljus, högt ljud och andra sinnesintryck kan stressa de flesta. Försök komma undan stökiga miljöer och sök dig till tystare och lugnare ställen för att kroppen ska få återhämta sig.

Åtgärd: Se över din fysiska miljö och utforma den i så stor utsträckning du kan enligt dina önskemål om vad som gör dig lugn och harmonisk.

7. Alkohol och beroende

Alkohol och andra ohälsosamma substansberoenden är stressande då de belastar kroppens avgiftningssystem och riskerar att driva inflammationer, vilket driver stressrespons. Även psykologiska beroende kan vara stressande då hjärnan pendlar mellan belöning och abstinens. Själva belöningsmomentet ger många gånger en lugnande effekt, men abstinensen och jakten på ny belöning är den del som driver stress. För att skapa ett inre lugn så är det en god idé att tända av på starka beroende (om det går) och hålla sig till kost-, tränings- och livsstilsvanor som inte är överdrivet belönande. En liten till måttlig belöning måste ändå finnas, vilket driver motivation till ett visst beteende.

Åtgärd: Undvik överdrivet beroendeskapande livsstilsvanor (kaffe, alkohol, socker, processad mat etc)

8. Långvarig smärta

Det är hög stress för kroppen att hantera långvarig smärta. Gå inte länge med en skada i rörelseapparaten. Sök hjälp hos sjukgyymnast, naprapat eller kiropraktor eller annan lämplig terapeut så du kan lindra smärtan innan den blir mer eller mindre kronisk. Vårt stillasittande på kontor kan skapa många smärttillstånd. Dessutom blir man väldigt trött av att jämt ha ont. Det är också oftast bättre att ta smärtstillande läkemedel för att komma undan smärta, än att vägra läkemedel av principskäl och stå ut med smärta.

Åtgärd: Var aktiv med att undanröja smärta när den uppstår.

Psst, glöm inte att du kan köpa GABA, L tyrosin, manuka honung och andra tillskott på Upgrit!