Sömn – om sömnbesvär och vikten av att sova regelbundet

En god natts sömn är avgörande för att du ska må bra. Försök att sova din sex, sju eller åtta timmar varje natt under samma tid på dygnet. Att snåla med sömnen i veckorna för att sedan ”sova ikapp” på helgerna brukar sällan fungera. Många känner sig faktiskt bara tröttare då, lagom till lördagen.

En hjälp på vägen här – och en ny sund vana – kan vara magnesiumtillskott. Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning. När man pratar om ”mineralbrist” är det ofta magnesium som kommer på tal. Överväg även Ren Vila och glycin som hjälper kroppen slappna av på rätt sätt.

En vanlig orsak till sömnstörningar är kronisk stress. I detta fall blir sömnen bättre när man åtgärdar stressen och lär sig balansera stress med tillräcklig återhämtning. Men i många fall kan sömnen förbättras ytterligare om god sömnhygien uppnås. Detta är 15 exempel på god sömnhygien som rekommenderas, men du behöver sannolikt inte följa alla 15 för att få effekt.

Tips för bättre sömn:

• Ha helt mörkt (eventuellt månljus) och gärna svalt i sovrummet (18 grader är optimalt)
• Släck lampan och försök somna klockan 22.00 – 22.30
• Eftersträva 7 – 9 timmars sömn
• Gå upp samma tid varje morgon (sover du mer än 90 minuter längre på helgerna jämfört med vardagarna så är du inte kalibrerad mot din normala cirkadianska rytm under vardagarna)
• Låt det gå 3 timmar mellan middag och sänggående
• Drick inte alkohol
• Drick inte koffeinhaltiga drycker efter 15.00 om dagarna
• Träna inte hårt efter 15.00 om dagarna.
• Tag ett varmt bad / varm dusch före läggdags
• Drick rogivande örtté före läggdags
• Meditera under dagen och möjligen på kvällen för att somna
• Skriv ner bekymmer och tankar som stör på en lapp som du har på nattduksbordet (töm hjärnan på tankar)
• Undvik bildskärmar minst 2 timmar före läggdags (både intrycken och det blå ljuset stör hjärnans nedvarvning (använd plastfilter eller blue-light-blocker-glasögon vid behov)
• Tänd inte lampan på natten
• Vistas minst 30 minuter i dagsljus varje dag gärna inom 1 timme efter uppvaknande (att få igång kroppen på förmiddagen hjälper den att komma ned i varv på kvällen)

Vilka kosttillskott kan förbättra sömnen?

I många fall kan näringstillskott och nutritionsstöd ges för att minska aktiviteten i kroppens stressystem och / eller förstärka effekten eller mängden av de signalsubstanser och hormoner som bidrar till god sömn (inklusive sömnhormonet melatonin).

Detta är sex exempel på nutritionsstöd som du kan använda. Observera att du inte ska kombinera dessa med sömnläkemedel eller lugnande läkemedel.

• Magnesium 400 – 800 mg 30 – 120 minuter innan läggdags
• Melatonin 1 – 5 mg vid behov 1 timme före läggdags
• Glycin 3 gram
• Theanin 200 mg
• GABA 1,5 gram (gärna tillsammans med nitrater eller glutation för bättre upptag)
• Vitamin B3 100 – 200 mg då och då 30 – 60 minuter före läggdags

Psst, glöm inte att du kan köpa produkter från helhetshälsa, BCAA, ashwagandha och andra tillskott på Upgrit!