Vad är kollagen och dess fördelar?

Brist på kollagen i modern mat

Kollagen bildar det som är vitt på anatomibilden intill. Det röda är muskler och byggs upp av andra

uppsättningar aminosyror, bland annat en hög andel leucin, och vassle anses vara det protein som mest kraftfullt kan bibehålla eller öka muskelmassan. Kollagen kompletterar på så sätt vassleprotein genom att bibehålla eller förstärka de vita strukturella delarna som bär upp kroppen.

Även om kroppen kan tillverka aminosyrorna prolin och glycin på egen hand (de är per definition inte essentiella), så anses många ha låga nivåer av dem. Det beror på att vår nutida västerländska kosthållning innehåller kött (djurens muskelvävnad), men i låg grad inälvor, leder, skinn, avkok på skrov och brosk och andra delar som naturligt består av kollagen.

Intag av animalisk mat förutom kött är därför ett effektivt sätt att tillföra kroppen prolin och glycin och på så sätt optimera kroppens förutsättningar att tillgodose sitt kollagenbehov. Uttryckt i mattermer avses inälvsmat, sega köttdelar som tillretts med långkok (gärna med gris- eller kycklingfötter), sardiner inklusive småben, skinn på köttdelar och buljong på skrov och broskdelar. Gelatin finns i djurdelars brosk och skinn och innehåller en hög andel kollagen. Under människans miljonåriga evolution har människan alltid ätit samtliga delar på djuren som fälldes i det fria.

Ett annat sätt att optimera kroppens produktion av kollagen är att regelbundet ta ett tillskott kollagenprotein. Då ger du din kropp en färdig uppsättning av alla aminosyror och produktionen av kollagen ökar. Effekterna av intag av kollagen är relaterade till den hydrolyserade formen[1], som absorberas enkelt i tarmen, men andra bra former av kollagentillskott är kollagenpeptider och gelatin. Effekten av tillskott av kollagen har ett relativt gott vetenskapligt stöd för många målgrupper även om det behövs fler studier för att kunna ge mer exakta råd kring doser, tajming och frekvens till olika målgrupper. Mer om kollagenets vetenskapliga stöd kan du läsa i fördjupningsdelen nedan.

Praktiska råd för kollagen

Bör just du ta kollagentillskott?

Äter du en varierad kosthållning som inbegriper inälvsmat, skinn och / eller benbuljong så kan du utgå från att du har ett bra intag av kollagen. Annars är chansen stor att du har nytta av tillskott. Särskilt behov av kollagentillskott har bl.a. dessa målgrupper:

• Äldre
• Idrottare

Det är många utan medicinska åkommor som exempelvis upplever att lederna mår ännu bättre, att huden får ny lyster och att håret ser mer vitalt ut.

Hur mycket kollagen ska man ta per dag?

Ta 10 gram (cirka 2 – 3 tsk) kollagenprotein per dag av hög kvalitet. Med hög kvalitet menas att det kommer från gräsbetande djur, eller från fisk, och som inte innehåller onödiga tillsatser och som generellt produceras av betrodd leverantör. Kollagenprotein är ofta lättlösligt och du kan röra ner det i såväl kalla som varma rätter, exempelvis yoghurt, smoothie, kaffe, té med mera. Kollagen av typ 1 kan ge effekt på bred front, eftersom det mesta av kollagenet i kroppen är av typ 1.

En underhållsdos för dig som delvis får i dig kollagen från andra källor kan istället vara 5 gram per dag och under läkningstiden för en skada i rörelseapparaten kan dosen istället öka till 15 gram per dag. När det gäller dosering och tajming för idrottare så får du bra råd i fördjupningsdelen nedan.

Under hur lång tid bör du ta kollagen?

Ta kollagentillskott under 3 månader för att utvärdera samtliga effekter. Det tar ett antal månader för effekten att slå igenom när det handlar om skadeprevention för idrottare liksom vävnader med långsam förnyelsetakt som exempelvis hår och hud. När det gäller leder kan effekten märkas efter redan ett par veckor.

Fördjupning om kollagen

Kollagen är en unik molekyl bestående av tre aminosyrakedjor tvinnade runt varandra (trippelhelix) där prolin och hydroxyprolin utgör 25 % av det totala antalet aminosyror. Var tredje aminosyra i kollagen är glycin och enbart denna aminosyra utgör således drygt 30 % av samtliga aminosyror i kollagen. Glycin är relativt liten till storleken, vilket skapar täthet mellan aminosyrakedjorna och ger kollagen sitt karakteristiska utseende och sina karakteristiska egenskaper. Kollagenproteiner skapar inbindningar mot varandra och bildar ett nätverk som ger stadga och hållfasthet[i](matrix).

Teoretiskt skulle enbart tillskott av kollagenets ingående aminosyror med glycin i spetsen kunna ha god effekt på kroppens produktion av kollagen. Det finns få humanstudier som bekräftar detta, men i en djurstudie från 2015 visades att tillskott av glycin minskade inflammation och ökade hållfastheten på senskador i vadmuskeln[ii]. Vid dålig glycinstatus hos en enskild individ kan det inte uteslutas av liknande effekter kan erhållas. Men det vetenskapliga underlaget talar ändå för att de verkliga effekterna för stimulering av egenproduktion av kollagen kommer vid intag av gelatin och / eller kollagen i sin helhet, antingen via kost eller som tillskott.

Absorption av kollagen i tarmen

Hydrolysering är en kemisk process som innebär att en molekyl klyvs i två delar genom att en vattenmolekyl tillförs. Hydrolyserat kollagenprotein är därför delvis nedbrutet kollagen, vilket ger en effektivare absorption genom tarmslemhinnan. Absorptionen av hydrolyserat kollagen sker via di- eller tripeptider, vilket möjliggör en effektivare inbindning i de vävnader där kollagen bildas jämfört med icke-hydrolyserat kollagen eller fria aminosyror. Kollagenpeptider i tillskottsform är industriellt framtagna di- och tripeptider som syftar till att optimera biotillgängligheten av kollagen och är också parallellt med hydrolyserat kollagen en rekommenderad form för tillskott.

Vitamin C och kollagen

Det är biokemiskt vedertaget att vitamin C är en co-faktor för enzymet hydroxylas som krävs för att skapa kollagenets unika formation. Vitamin C stimulerar också matrixbildningen i befintligt kollagen och ökar således hållfastheten. Vitamin C är också en antioxidant som kan neutralisera fria syreradikaler. Vitamin C har i studier visat sig stimulera stamceller i senor, fibroblaster och ge tillväxt av osteoblaster[iii]^,[iv],[v]. Huruvida tillskott av vitamin C ensamt ökar kroppens produktion av kollagen och kan bidra till förbättrad vävnadsläkning är emellertid inte helt klarlagd. En review-artikel från 2018 som omfattade 10 prekliniska (djurstudier, cellstudier in vitro) och kliniska studier (humanstudier) visade på en förbättrad läkning efter skada av det främre korsbandet under de inledande 6 veckorna med tillskott av vitamin C[vi]. På längre sikt sågs ingen skillnad. De ingående studierna spretade i sina upplägg och olika doser användes. I artikelns diskussionsdel diskuteras att den befintliga statusen för vitamin C sannolikt är en bättre indikator för vävnadsläkning än vad ett eventuellt akut tillskott av vitamin C är. Det är därför sannolikt mer fördelaktigt att se till att hålla en längre tids god vitamin C-status än att inta höga doser i samband med skada för att bilda kollagen. I dagsläget finns det således inte övertygande vetenskapliga bevis för att tillskott av vitamin C i sig kan öka kroppens produktion av kollagen och förbättra exempelvis skadeläkning. Vitamin C kan ändå ses som en berättigad substans i kollagentillskott för att inte undgå en effekt som ändå finns, men som ännu inte har bevisats vetenskapligt.

Kollagen, skelett- hud- och ledhälsa

En review-artikel från 2015 visade att det finns flera olika typer av studier som visar att intag av hydrolyserat kollagen förbättrar bentäthet och ledbrosk samt minskar åldrandet av huden[vii]. Inte bara ledbrosket förstärks utan även tillverkningen av glukosaminglykan och hyaluronsyra. Huden är kroppens största organ och består till 70 % av kollagen. Intag av 10 gram kollagenpeptider under 8 veckor visades öka produktionen av kollagen och glukosaminglykan i huden och förbättra hudens vätskebalans[viii].

En review-artikel från 2016 sammanfattade resultatet av 9 RCT-studier som tittade på effekten av intag av hydrolyserat kollagen på benskörhet och artros. Slutsatsen i review-artikeln var att intag av hydrolyserat kollagen ger en positiv effekt på båda dessa sjukliga tillstånd med en möjlig ökning av bentäthet, skyddande effekt på ledbrosk och speciellt en dämpning av smärtsymtom vid artros. I en studie från 2011 visades att intag av 10 gram hydrolyserat kollagenprotein förtjockar ledbrosket vid artros[ix].

Sammantaget visar dessa studier att du som vill optimera din skelett-, hud- eller ledhälsa kan ha mycket att vinna på att ta 10 gram kollagen per dag. Har du en svårare sjukdom finns det få studier som bekräftar starkare effekt av en större dos, men inte heller studier som på något sätt motsäger det. Har du en svårare sjukdom som inbegriper hud, skelett och leder kan du under ett par veckor därför ta tillskott av en större dos än 10 gram per dag för att därefter minska denna dos och återgå till 10 gram som underhållsdos. Såväl benskörhet, hudåkommor som artros är vanligt i den västerländska livsstilen. Särskilt utbredningen av artros är hög och kollagenets potentiella effekt på förtjockning av ledbrosk och smärtlindring vid artros förtjänar att uppmärksammas. Det finns inte heller några dokumenterade biverkningar av kollagentillskott. Kollagenprotein har genom sin unika komposition av aminosyror inte samma negativa effekt på kroppens kvävebalans som andra proteinkällor och kollagen är inte lika tillväxtbefrämjande jämfört med exempelvis vassleprotein.

Vid nedsatt njurfunktion bör dock försiktighet med kollagentillskott iakttas – liksom med alla andra former av tillskott. Rådfråga din läkare om du är osäker.

Kollagen, idrott och skadeläkning

Träning och annan akut stress på kroppens rörelseapparat ökar såväl produktionen av kollagen[x]^,[xi]som matrixformation av befintligt kollagen i kroppen[xii]. Detta leder till en tätare, stelare och mer hållfast vävnad efter träning[xiii], vilket många som tränar regelbundet också kan uppleva. Detta är en fysiologisk respons på träning som stress och som syftar till att förstärka stadga och hållfasthet i rörelseapparaten.

I en RCT-studie från 2017 visades att intag av 15 gram gelatin tillsammans med 50 mg vitamin C 3 gånger per dag under 3 dagar ökade kroppens produktion av kollagen[xiv]. Denna produktion nådde sitt maximala värde 1 timme efter intag. De åtta manliga försöksdeltagarna fick hoppa hopprep under 6 minuter med start 1 timme efter varje intag av gelatindrycken för att stimulera kollagenproduktion. Hos den grupp som intog 5 gram gelatin ökade kollagenproduktionen jämfört med placebo och den grupp som intog 15 gram ökade kollagenproduktionen mer jämfört med gruppen som intog 5 gram. I studiens diskussionsdel diskuterar författarna att intag av gelatin kan stimulera kroppens produktion av kollagen och därmed ge förutsättningar för att förebygga skador och snabbare reparera vävnadsskador. Det föreslås också att intervallbaserad träning ger maximalt stimuli till kroppen att producera kollagen, till skillnad från måttlig aktivitet.

I en dubbelblind RCT-studie från 2008 undersöktes 147 idrottare under 3 månader[xv]. En grupp fick dagligen en dryck bestående av 10 gram hydrolyserat kollagen och en annan grupp fick placebo. Idrottarna hade ingen diagnos på ledsjukdom, men idrottare anses tillhöra en riskgrupp för förslitningar på lederna genom sin höga träningsvolym. Studien visade på en signifikant förbättring avseende parametrar som inflammation, rörlighet, ledsmärta under rörelse och i vila av kollagentillskott. Framför allt sågs en förbättring hos dem som från början hade smärta i knälederna.

Hos personer med kroniska hälsenebesvär verkar kollagen kunna förbättra läkningsprocessen tillsammans med träning. I en randomiserad pilotstudie från 2019 fick 18 försöksdeltagare med kroniska hälsenebesvär inta 2,5 gram kollagenpeptider dagligen under 3 månader samtidigt som de fick utföra 2 x 90 repetitioner av excentrisk träning för hälsenan varje dag. Den andra gruppen fick enbart utföra träningen. Båda grupperna förbättrade sina resultat i en enkät med frågeställningar om upplevda symtom, men gruppen som tog kollagen utöver träningen förbättrade sina resultat i enkäten med cirka 15 poäng jämfört med gruppen som enbart tränade och som förbättrade sina resultat med knappt 6 poäng.

Tillskott av gelatin och / eller kollagen hos idrottare är idag ett underskattat verktyg för att förebygga skador och / eller snabba upp läkningsprocessen efter skada. Indirekt kan kollagentillskott således befrämja idrottsprestation. Stort fokus inom idrottsvärlden har legat på tillskott av vassleprotein och aminosyror som adresserar det röda i anatomibilden, det vill säga den kontraherande muskelmassan, men det är lätt att argumentera att lika stort fokus bör tillskrivas den vita delen, kroppens stödjevävnad. Vid idrott är tajming av olika tillskott viktigt för effekten. När det gäller kollagenprotein så bör du som idrottare (eller motionär som tränar hårt) ta 10 gram kollagen cirka 1 timme före din aktivitet. Då maximerar du sannolikt blodnivåerna av kollagen under aktiviteten och då har du också maximal genomblödning och näringstransport för nybildning av kollagen i de aktuella vävnaderna. Det kan också finnas skäl att ta ytterligare 10 gram kollagen eller mindre 1 timme efter avslutad aktivitet för att fördröja effekten på vävnadsreparation. Sannolikt är det så att ju hårdare träning och tävling, desto större är behovet av kollagen och desto större är behovet att tillföra detta vid ett eller flera tillfällen efter aktiviteten.

Slutkommentarer

Kollagen är ett tillskott som både kan ge hälsovinster och skönhetsvinster i och med att det förbättrar flera vävnaders funktion inklusive både huden och inre organ. Animalisk kost består av flera olika djurdelar och många hälsovinster finns i att äta en variation av animaliska källor. Det kan spekuleras kring huruvida det är ett problem att enbart konsumera muskelvävnad och inte övriga djurdelar som inälvsmat. Det finns också ett begynnande vetenskapligt stöd inom nutritionsforskningen som kan luta sig mot denna teori, bland annat de positiva effekter av kollagentillskott som ses i flera studier. Dessa studier antyder att många människor förmodas ha funktionella brister (icke-optimala nivåer) på kollagen. Andra näringsområden i fokus är funktionella brister på vissa fettsyror och vitamin B2 som kan åtgärdas genom att variera animaliska källor och / eller tillskott. Nya kosttrender som Carnivore-dieten (enbart intag av animalisk mat) utmanar också klassiska teorier inom nutrition. Det saknas i dagsläget studier på just Carnivore-dieten, men anekdotiskt verkar inte brist på vitamin C förekomma trots att upphettad animalisk mat inte innehåller vitamin C (enbart i rå inälvsmat). Brist på vitamin C ger sjukdomen skörbjugg, vilket innebär bristande kollagenproduktion i kroppen med exempelvis blödande tandkött som symtom. Att skörbjugg inte ses under åtminstone en temporär period av enbart animalisk mat reser frågan huruvida människokroppen har ett lägre behov av vitamin C vid ett högt och varierat intag av animalisk mat, samt en eventuell förmåga att nyttja vitamin C effektivare vid denna typ av kosthållning. Ett lågt, jämnt blodsocker kan exempelvis vara en faktor som minskar kroppens behov av vitamin C, eftersom glukos och vitamin C konkurrerar om cellulärt upptag och det cellulära upptaget antas vara effektivare vid lågt, jämnt blodsocker. Framtida forskning får ge oss svar.