Vad är vitaminer och vad har de för roll i vår kropp?

Vad är vitaminer?

Vitaminer är livsviktiga näringsämnen som kroppen behöver för att fungera. Kroppen kan inte producera vitaminer på egen hand, med undantag för D-vitamin som produceras i huden vid exponering för solljus. Vi behöver därför hjälpa kroppen fungera optimalt genom att välja en vitaminrik kost. Dagens moderna livsstil med stress, karriär, familjepusslet, träning, relationer och så vidare ställer höga krav på oss och vi kan behöva stöd i form av högkvalitativa kosttillskott.

Det finns två olika typer av vitaminer: vattenlösliga och fettlösliga. Dessa två namn ger oss en idé till hur länge kroppen kan lagra vitaminerna. Överskottet av fettlösliga vitaminer lagras i kroppens fettvävnad medan de vattenlösliga vitaminerna utsöndras med urinen. De vattenlösliga vitaminerna är: C-vitamin och B-vitaminerna. Att de är vattenlösliga innebär att de lagras sämre i kroppen och regelbundet måste tillföras via kosten. Vitamin B12 är ett undantag då det kan lagras i levern. De fettlösliga vitaminerna är A-, D-, E- och K-vitamin. Dessa lagras i kroppsfett och vi kan därför vid högt intag få i oss för mycket av dem.

Fettlösliga vitaminer och vad de bidrar till:

A-vitamin

A-vitamin är fettlösligt och lagras främst i levern. Det är nödvändigt för att vår syn, hud och slemhinnor ska fungera optimalt. A-vitamin är av yttersta vikt för embryots utveckling tidigt i graviditeten, så att fostret kan utvecklas normalt och få en bra syn. A-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion, normal omsättning av järn och till att bibehålla normala slemhinnor, hud och synförmåga. Aktiv A-vitamin finns i animaliska källor som ost, ägg, lever och torskleverolja. Så kallad provitamin A (vanligast β-karoten) finns i vegetabiliska källor som morötter, mango, pumpa, gröna bladgrönsaker, sötpotatis, tomater, majs, papaya och röd palmolja. Den vegetabiliska provitamin A absorberas sämre än aktiv A-vitamin och behöver med hjälp av enzym omvandlas till aktiv A-vitamin i kroppen. Möjligheten att omvandla provitamin A till aktiv A-vitamin kan varierar mycket från person till person. Det är ovanligt med A-vitamin brist hos friska personer som äter en balanserad kost. Men vid en ensidig kosthållning så kan brister förekomma. En lätt brist kan ge nattblindhet och en mer allvarlig brist nedsatt motståndskraft mot infektioner.

A-vitamin är fettlösligt och bör tas med försiktighet. De Nordiska näringsrekommendationer rekommenderar en övre gräns för intag av aktiv A-vitamin (retinol) i kosttillskott till 3 mg/dag för vuxna. För kvinnor som passerat klimakteriet är den övre gränsen 1,5 mg/dag. A-vitamin bör tas med måltid för bäst upptag.

Köp A-vitamin här >>

D-vitamin

D-vitamin är fettlösligt och lagras i kroppens fettvävnad. D-vitamin bildas i huden då den exponeras för solljus. Kroppen producerar nämligen D-vitamin från kolesterol, förutsatt att det finns en tillräcklig mängd UV-ljus från solen.

Vi kan även få i oss D-vitamin via kosten och då framförallt från fet fisk.

D-vitamin är egentligen ett sk. prohormon som kontrollerar kalciumnivån i blodet och är viktigt för immunsystemet.  D-vitamin bidrar till ett normalt upptag och utnyttjande av kalcium och fosfor, normala kalciumnivåer i blodet, normal benstomme, muskelfunktion, starka tänder och immunförsvarets normala funktion.

Solen är den viktigaste naturliga källan till D-vitamin. Men vi kan också få D-vitamin från kosten. I kosten finns D-vitamin i två former D2-vitamin från växter (svamp och alger) samt D3-vitamin från animaliska källor som fet fisk, mjölkprodukter, ägg och kött. Viktigaste källan är att utsätta sig för solljus den ljusa delen av året.

Köp D-vitamin här >>

Forskning visar att många kan ha brist på D-vitamin. Särskilt utsatta är vi på de nordliga breddgraderna som inte exponeras tillräckligt mycket för solljus under vinterhalvåret. American Endocrine Society rekommenderar ett genomsnitt på 2000 IE / dag av D-vitamin för vuxna. Ännu bättre, anser de att det är att testa sina nivåer av D-vitamnin (25-hydroxyvitamin) och dosera i enlighet med provsvaret. Optimala nivåer i blodet anser American Endocrine Society vara 30 ng/ mL (75 nmol / L).

D-vitamin bör tas i samband med måltid för bäst upptag.

E-vitamin

E-vitamin är ett fettlösligt vitamin som lagras främst i vårt fett. Det finns åtta olika former av E-vitamin, varav alfa-tokoferol är den form som studerats mest. E-vitamin fungerar främst som en antioxidant och skyddar cellerna mot oxidativ stress. E-vitamin finns i vegetabiliska oljor som vetegroddsolja (högst koncentration), solrosolja och tistelolja. Det finns även i solrosfrön, mandlar, hasselnötter, pekannötter, sesamfrön, vetegroddar, gröna blad, avokado, ägg och  torskleverolja. Brist på E-vitamin är ovanligt men kan förekomma hos personer med nedsatt absorption som vid alkoholism eller tarmsjukdomar.

Du bör framförallt få i dig E-vitamin via din kost. Vill du använda kosttillskott bör det innehålla en blandninga av alla 8 olika varianter av E-vitamin. E-vitamin tas med fördel i samband med måltid.

Köp E-vitamin här >>

K-vitamin

K-vitamin är ett fettlösligt vitamin som lagras i levern. K-vitamin finns i två olika former K1 från växter och K2 från animaliska källor. K-vitamin bidrar till en normal blodkoagulation och en normal benstomme. K2-vitamin har bland annat kopplats till hormonell hälsa och ben/tandhälsa. K1-vitamin finns i gröna bladgrönsaker, grönt te,  spenat och kål. K2-vitamin finns i Natto (fermenterade sojabönor), fermenterad mat, lever, kött, ost,  äggula, smör och mjölk. Brist på K-vitamin är ovanligt men kan misstänkas bland annat vid tarmsjukdomar och efter långvarig antibiotikabehandling. K-vitamin bör tas i kombination med D-vitamin och i samband med måltid. Ta ej i kombination med det blodförtunnande läkemedlet warfarin (Waran).

Övriga blodförtunnande läkemedel ska gå att kombineras med vitamin K1 och K2, men kontrollera detta med läkare.

Se alla A-,E- och K-vitaminer här >>

Vattenlösliga vitaminer och vad de bidrar till:

C-vitamin

C-vitamin är en essentiell vattenlöslig vitamin som finns i färska grönsaker, frukt och bär. Här är några C-vitamin rika livsmedel: nypon, svarta vinbär, grön paprika, kål, kiwi, papaya, grapefrukt och tomat. Många djur kan själva bilda C-vitamin men människor och andra primater har förlorat den förmågan. C-vitamin är värmekänsligt. Om mat hålls varm länge eller värms upp upprepade gånger minskar mängden C-vitamin i maten. C-vitamin kan både fungera som en antioxidant och skydda mot fria radikaler och som en prooxidant (orsakar oxidativ stress) vid högre doser. C-vitamin bidrar till många olika funktioner i kroppen: C-vitamin bidrar till att bibe­hålla immunsystemets nor­mala funktion under och ef­ter intensiv fysisk träning. Denna gynnsamma effekt uppnås vid ett dagligt intag av 200 mg utöver det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin (75 mg).

Köp C-vitamin här >>

B-Vitaminer

Det finns åtta olika B-vitaminer: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin, biotin, pantotensyra, pyridoxin (vitamin B6), folsyra och kobalamin (vitamin B 12). Vitamin B-brist är sällsynt eftersom vitaminer fås från vanliga mat som mejeriprodukter, kött, ägg, spannmål och grönsaker. Den vanligaste orsaken till B-vitaminbrist är en bristfällig kosthållning, främst hos människor som dricker mycket alkohol eller är vegetarianer som inte tar tillskott av B12. De flesta B-vitaminer deltar i kroppens metabolism av kolhydrat, protein och fett. De är vattenlösliga och lagras därför inte i kroppen, med undantag för B12 som lagras i levern. B-vitaminer behöver därför kontinuerligt tillföras via kosten.

Mer specifikt bidrar de olika B-vitaminerna till följande i kroppen:

Vitamin B1 (Tiamin) bidrar till normal energiomsättning, nervsystemets normala funktion, normal psykologisk funktion och till normal hjärtfunktion.

Vitamin B2 (Riboflavin) bidrar till normal energiomsättning, nervsystemets normala funktion, att bibehålla normala slemhinnor, bibehålla normala röda blodkroppar, bibehålla normal hud, bibehålla normal synförmåga, normal järnomsättning, att skydda cellerna mot oxidativ stress och minska trötthet och utmattning.

Vitamin B3 (Niacin) bidrar till normal energiomsättning, nervsystemets normala funktion, normal psykologisk funktion, att bibehålla normala slemhinnor, bibehålla normal hud och att minska trötthet och utmattning.

B5 (pantotensyra) bidrar till normal energiomsättning, syntes och omsättning av steroidhormoner, vitamin D och vissa neurotransmittorer. Pantotensyra bidrar också till att minska trötthet och utmattning och till normal mental prestationsförmåga.

B6 (pyridoxin) bidrar till normal cysteinsyntes, energiomsättning, nervsystemet, protein- och glykogenomsättning. Det bidrar även till  psykologisk funktion, bildning av röda blodkroppar, reglering av hormonaktiviteten, för att minska trötthet och utmattning.

Vitamin B7 (Biotin) bidrar till normal energiomsättning, nervsystemets normala funktion, normal omsättning av makronä­ ringsämnen, normal psykologisk funktion, att bibehålla normalt hår, bibehålla normala slemhinnor och bibehålla normal hud.

Vitamin B9 (folat) bidrar till vävnadstillväxt hos gravida, normal aminosyrasyntes, blodbildning, homocysteinomsättning och psykologisk funktion. Folat bidrar till immunsystemets normala funktion och att minska trötthet och utmattning. Folat har en roll i celldelningsprocessen

B12 (Kobalamin) bidrar till en normal energiomsättning, nervsystemets funktion och en normal homocysteinomsättning. B12 har även en roll för normal psykologisk funktion, bildning av röda blodkroppar, immunförsvarets normala funktion, minska trötthet och utmattning.

Köp B vitaminer här >>