Kollagen för idrottare

Träning och annan akut stress på kroppens rörelseapparat ökar såväl produktionen av kollagen[x],[xi]som matrixformation av befintligt kollagen i kroppen[xii]. Detta leder till en tätare, stelare och mer hållfast vävnad efter träning[xiii], vilket många som tränar regelbundet också kan uppleva. Detta är en fysiologisk respons på träning som stress och som syftar till att förstärka stadga och hållfasthet i rörelseapparaten.

I en RCT-studie från 2017 visades att intag av 15 gram gelatin tillsammans med 50 mg vitamin C 3 gånger per dag under 3 dagar ökade kroppens produktion av kollagen[xiv]. Denna produktion nådde sitt maximala värde 1 timme efter intag. De åtta manliga försöksdeltagarna fick hoppa hopprep under 6 minuter med start 1 timme efter varje intag av gelatindrycken för att stimulera kollagenproduktion. Hos den grupp som intog 5 gram gelatin ökade kollagenproduktionen jämfört med placebo och den grupp som intog 15 gram ökade kollagenproduktionen mer jämfört med gruppen som intog 5 gram. I studiens diskussionsdel diskuterar författarna att intag av gelatin kan stimulera kroppens produktion av kollagen och därmed ge förutsättningar för att förebygga skador och snabbare reparera vävnadsskador. Det föreslås också att intervallbaserad träning ger maximalt stimuli till kroppen att producera kollagen, till skillnad från måttlig aktivitet.

I en dubbelblind RCT-studie från 2008 undersöktes 147 idrottare under 3 månader[xv]. En grupp fick dagligen en dryck bestående av 10 gram hydrolyserat kollagen och en annan grupp fick placebo. Idrottarna hade ingen diagnos på ledsjukdom, men idrottare anses tillhöra en riskgrupp för förslitningar på lederna genom sin höga träningsvolym. Studien visade på en signifikant förbättring avseende parametrar som inflammation, rörlighet, ledsmärta under rörelse och i vila av kollagentillskott. Framför allt sågs en förbättring hos dem som från början hade smärta i knälederna.

Hos personer med kroniska hälsenebesvär verkar kollagen kunna förbättra läkningsprocessen tillsammans med träning. I en randomiserad pilotstudie från 2019 fick 18 försöksdeltagare med kroniska hälsenebesvär inta 2,5 gram kollagenpeptider dagligen under 3 månader samtidigt som de fick utföra 2 x 90 repetitioner av excentrisk träning för hälsenan varje dag. Den andra gruppen fick enbart utföra träningen. Båda grupperna förbättrade sina resultat i en enkät med frågeställningar om upplevda symtom, men gruppen som tog kollagen utöver träningen förbättrade sina resultat i enkäten med cirka 15 poäng jämfört med gruppen som enbart tränade och som förbättrade sina resultat med knappt 6 poäng.

Tillskott av gelatin och / eller kollagen hos idrottare är idag ett underskattat verktyg för att förebygga skador och / eller snabba upp läkningsprocessen efter skada. Indirekt kan kollagentillskott således befrämja idrottsprestation. Stort fokus inom idrottsvärlden har legat på tillskott av vassleprotein och aminosyror som adresserar det röda i anatomibilden, det vill säga den kontraherande muskelmassan, men det är lätt att argumentera att lika stort fokus bör tillskrivas den vita delen, kroppens stödjevävnad. Vid idrott är tajming av olika tillskott viktigt för effekten. När det gäller kollagenprotein så bör du som idrottare (eller motionär som tränar hårt) ta 10 gram kollagen cirka 1 timme före din aktivitet. Då maximerar du sannolikt blodnivåerna av kollagen under aktiviteten och då har du också maximal genomblödning och näringstransport för nybildning av kollagen i de aktuella vävnaderna. Det kan också finnas skäl att ta ytterligare 10 gram kollagen eller mindre 1 timme efter avslutad aktivitet för att fördröja effekten på vävnadsreparation. Sannolikt är det så att ju hårdare träning och tävling, desto större är behovet av kollagen och desto större är behovet att tillföra detta vid ett eller flera tillfällen efter aktiviteten.

Se vårt utbud av kollagen >>