Kreatin för idrott och träning

Värdet av kreatintillskott är markant för styrkeidrottare, sprinters och bollidrottare som utför upprepade snabba ruscher. Mer kreatin i musklerna leder till att ytterligare någon sekund, några meter eller någon repetition kan klaras av på energi från kreatin och glykogen kan kliva in som störstra energigivare något senare. Mjölksyraansamlingen förskjuts framåt. En reviewartikel som inkluderade 22 studier visade på ökad muskelmassa (sarkoplasmisk hypertrofi), en ökad muskelstyrka med 8% i genomsnitt och en ökad muskulär uthållighet med 14% i genomsnitt (Rawson). Ingen förbättring sågs på 30-metersprintar då teknik och explosivitetstyrka tros vara de främsta begränsande faktorerna för prestation. På upprepade 60-meterssprintar och 100-meterssprint sågs en ökad prestation (Skare). Dessutom kan det vara värdefullt att kombinera kreatin med koffein för ännu bättre prestation, då denna kombination visat sig mer fördelaktig än bara kreatin vid korta sprintar (Lee).

Se kreatin hos Upgrit >>

Referenser

Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.

Skare OC, Skadberg, Wisnes AR. Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters. Scand J Med Sci Sports. 2001 Apr;11(2):96-102.

Lee CL, Lin JC, Cheng CF. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1669-77.

Rae, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50.

Ling J, Kritikos M, Tiplady B. Cognitive effects of creatine ethyl ester supplementation. Behav Pharmacol. 2009 Dec;20(8):673-9.