Vad är beta-alanin?

Beta-alanin är en aminosyra som på ett naturligt sätt ökar mängden karnosin i musklerna. Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra, vilket innebär att vi kan tillverka beta-alanin efter behov. Till skillnad från många andra aminosyror så används inte beta-alanin som byggsten för musklerna, utan har andra egenskaper.

Vad gör beta-alanin?

Beta-alanin verkar genom att öka mängden karnosin i våra muskler. Studier visar att:

• Människor som supplementerat beta-alanin i form av kosttillskott visar en ökning av karnosinkoncentrationen i musklerna vilket leder till minskad utmattning under aktivitet samt ökning av total muskelaktivitet (1).
• Intag av beta-alanin kan buffra mjölksyra under träning vilket medför en förbättring av anaerob prestation (2) och förlängd tid till neuromuskulär och muskulär trötthet (2, 3).
• Kan ge en större möjlighet till träningsvolym genom att äta äta kosttillskott av beta-alanin (4).

Vilka kan gynnas av att äta mer beta-alanin?

Det man kan avläsa från ovannämnda studier är att tillskott av beta-alanin verkar främst passa för de som antingen tränar intensiv uthållighetsträning, intervallpass eller de som kör högt antal repetitioner med kort vila. Det kan då vara en god idé att äta kosttillskott för att nå bättre resultat med sin träning.

Vill du veta mer om andra aminosyror än beta-alanin och hur de kan påverka träningsprestationen?

Läs mer om aminosyran BCAA här >>

Referenser

(1) Baguet A, Bourgois J, Vanhee L, Achten E, Derave W. Important role of muscle carnosine in rowing performance. J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1096-101. doi: 10.1152/japplphysiol.00141.2010. Epub 2010 Jul 29. PMID: 20671038.

(2) Sale C, Saunders B and Harris RC. Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids. 2010 Jul;39(2):321-33. Epub 2009 Dec 20

(3) Hoffman JR1, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA. Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res. 2008 Jan;28(1):31-5. doi: 10.1016/j.nutres.2007.11.004

(4) Saunders B, Sunderland C, Harris RC, Sale C. Beta-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Aug 28;9(1):39