Enkla tips för hemmaträning (inomhus & utomhus)

Möjligheterna för att hålla sig aktiv och underhålla fysiken är oändliga. Trots det kan det vara svårt att unna sig egentid och ta hand om kroppen. Alla har olika förutsättningar och mål med sin fysiska aktivitet, här kommer tips på övningar som du kan anpassa efter din förmåga.

Beroende på målsättningen med träningen kan du anpassa intensitet och träningspassets längd för att mixa och designa själv med övningar och belastning.

Tabata – intervallträning 15 minuter

Den här träningen är populär för att vi drar igång fettförbränningen max och kickar igång muskelbygget i kroppen på kort tid (minst 15 – 20 minuter). Träningsformen går ut på att varje Tabata- intervall (låt) är 4 minuter. Under 4 minuter kommer vi jobba max i 20 sekunder följt av 10 sekunder vila. Sedan jobbar vi 20 sekunder igen följt av 10 sekunder vila. En tabataövning är 20 sek x 8 intervaller. Mellan varje intervall får vi vila 10 sekunder.  Mixa och bygg ett eget tabataprogram eller gör det nedan. Försök få med hela kroppen, dvs över och underkropp/baksida och framsida. Finns hantlar, kettlebells eller gummiband hemma. Använd dessa i träningen. Tabata kan utövas både inomhus och utomhus. Det finns musik som är anpassad efter tabata intervaller, dvs. 20 sekunder jobb och 10 sekunder vila, vilket upprepas åtta gånger under en Tabatalåt. Sök på Spotify eller YouTube på Tabata för motiverande musik och hjälp med tidshållningen.

Förslag på Tabata övningar: 

Nivå 1

1. Sitt ned på en stol + hoppa när du reser dig (spänn rumpan + magen)  (8 x 20 sekunder)

2. Ligg på mage. Händerna under hakan. Spänn rumpan och lyft benen upp och ned.

(8 x 20 sekunder)

3. Utfallssteg (djupgång) 10 steg framlänges + 10 steg baklänges

(8 x 20 sekunder)

4. Hitta en stol som du ställer mot en vägg. Kliv upp och kliv ned. (8 x 20 sekunder)

5. 3 armhävningar + 5 situps (upprepa under 20 sekunder)

(8 x 20 sekunder)

6. Stå på alla 4. Tryck vikten bakåt med händerna och ställ dig upp i ett hopp + klappa händerna över huvudet. Ned på alla 4 igen och upprepa (liknar en förenklad burpee).

(8 x 20 sekunder)

7. Sneda benböj. Gör vanliga benböj med händerna över huvudet, fast kliv ut åt sidan och belasta benet du kliver ut med lite extra och tryck ifrån med kraft. Håll balansen.

(8 x 20 sekunder, dvs. 4x 20 sekunder per ben)

Nivå 2

1. Utfall (4x 20 sekunder) x Höga knän (4x 20 sekunder)

2. Armhävningar (4x 20 sekunder) x Höga knän (4x 20 sekunder)

3. Benböj (4x 20 sekunder) x Höftlyft, fötterna på en stol (4x 20 sekunder)

4. Planka (4x 20 sekunder) x Hoppa på ett ben (4x 20 sekunder)

5. Burpee (4x 20 sekunder) x Utfall (4x 20 sekunder)

Tips på utomhusträning:

1. Ta en cykeltur: 

Intensitet och sträcka efter målsättning. Hitta ett vackert skogsspår eller är du van en vacker landsväg. På med hjälmen och tryck och dra tramporna. Glöm inte utmana kroppen och spänna magen samt hålla in armbågarna till kroppen.

2. Ta en rask promenad och rör armarna (alternativt gå med stavar)

3. Utomhusgym

Idag finns många utomhusgym där vi kan underhålla styrketräning och muskler. En perfekt kombination är en 30 minuter rask promenad och sedan 30 minuter utomhusgym.

4. Ut och spring runt en sjö eller längs en skogsväg

5. Backintervaller

Ge fettförbränningen och kroppen en rejäl boost genom att hitta en lagom lutning på en backe eller platt sträcka. Ladda och spring så fort du kan med mål att få en rejäl pulshöjning. Gå tillbaka för att få ned pulsen igen och upprepa 5-10 gånger.

6. Bli en problemlösare

Se träningslösningar under din promenad, löpning eller cykeltur. Gå en bit i utfallssteg eller stanna var 10 minut och gör 10 armhävningar (kan även göras mindre tungt genom att göra armhävningar mot en större sten). Gå upp och ned på en stor stock eller sten och varva 10 st kliv per ben med 10 benböj eller höga knän.

Kosttillskott – optimera fysisk och mental prestation

Kosttillskott är samlingsnamnet för vitaminer, mineraler, fettsyror och aminosyror/protein som vi bör få i oss, utöver maten vi äter. Idag handlar kosttillskott inte om att undvika bristsjukdomar, utan om att optimera prestation (fysisk och mental). Vi ställer oss 100% bakom våra noga utvalda produkter som vi själva vill använder regelbundet. Bra kosttillskott från tillförlitliga källor. Vetenskapligt underlag finns kring flera tillskott för att toppa vår mentala och fysiska potential.

För maximal prestation, läs mer om:

MCT-olja

Kollagenproteinpulver

Rent Fokus

Fysisk & emotionell stress

Lycka till med träningen,

Hälsningar Ellinor