Fasta dig frisk med Jonas Bergqvist

Fasta är ett av de vassaste hälsoverktygen mot metabola obalanser, cancer, åldrande och låg-gradiga inflammationer. Under människans evolution har vi aldrig haft rik tillgång på mat 24 timmar om dygnet 365 dagar om året, och att avstå från kalorier under ett visst tidsfönster är förknippat med många hälsovinster. För att efterlikna våra förfäders tidvisa brist på mat behöver vi därför schemalägga fasta. Välkommen till denna artikel där du lär dig grunderna i fasta och hur fasta kan revolutionera din hälsa.

Inledning

Fasta slimmar till magen, ökar fettförbränningen och kalibrerar din aptit. Men fasta är inte bara en toppväxel för dig som vill gå ner i vikt och maximera form och fitness. Fasta är ett effektivt vapen mot högt blodsocker, tumörceller och åldrande. Och fasta kalibrerar immunförsvaret och kan påverka ditt genuttryck. Men fasta är inte för alla och det är uppenbart att människor upplever fasta olika.

Fasta kallas ofta för periodisk fasta för att betona ett periodvist, återkommande fastande som riktar sig främst för hälsa, form och fitness. En annan inriktning är terapeutisk fasta för att betona den terapeutiska effekten en längre tids fastande kan ha.

Låt oss börja med Periodisk Fasta < 2 dygn (PF) och avsluta med Terapeutisk Fasta > 2 dygn (TF).

Periodisk Fasta

Vad innebär Periodisk fasta?

Periodisk fasta heter Intermittent Fasting (IF) på engelska och betyder att du medvetet växlar mellan tidsfönster av ätande respektive fastande – och ofta förskjuter proportionen mellan dessa så att fastefönstret ökar och ätfönstret minskar. Du behöver inte träna för att få bra effekter av Periodisk fasta, men effekterna verkar bli bättre när den kombineras med träning. Du får effekter av Periodisk fasta oavsett vad du äter, men effekterna och upplevelsen blir bättre på Paleo-, lågkolhydrat– eller ketogen kost än på traditionell kolhydratrik husmanskost.

För vem lämpar sig Periodisk fasta?

Periodisk fasta vänder sig dels till dig som är frisk och som vill ta din hälsa, fysik, kroppssammansättning och fitness till nya nivåer, dels till dig som förutom Paleo- eller lågkolhydratkost, träning och stressreduktion vill använda ytterligare ett vapen mot övervikt, metabol ohälsa, tumörceller, inflammation och åldrande.

För vem lämpar sig inte Periodisk fasta?

Periodisk fasta är okomplicerat och helt naturligt, men det förutsätter att du som provar inte har ett osunt förhållande till mat. Periodisk fasta handlar om att hoppa över måltider – på ett hälsosamt sätt. Men om du har en sjukdom eller ett osunt förhållande till mat, så kan Periodisk fasta förvärra dina symtom och fixeringen kring kalorier, vikt och kroppsideal. I det läget är Periodisk fasta inget för dig. Förmodligen inte heller om du idag är frisk, men tidigare varit sjuk eller haft ett osunt förhållande till mat. Då kan nämligen Periodisk fasta trigga igång gamla osunda tankar, synsätt och beteenden.

En bra upplevelse av Periodisk Fasta förutsätter också en god hormonell hälsa. Jag rekommenderar därför inte heller Periodisk fasta på generell basis för personer med undervikt, eller med utmattningssyndrom och andra stressrelaterade sjukdomar i bagaget. Jag har denna försiktighetsprincip, men jag upplever samtidigt att Periodisk fasta inte alltid behöver vara något negativt för dessa personer, såvida de inte är i den akuta fasen av utmattningssyndromet. Såväl Periodisk som Terapeutisk fasta leder till nykalibrering av många av kroppens vävnader och biokemiska system, vilket även kan vara läkande för denna grupp. Men individualitet får råda som alltid. Även gravida och ammande bör undvika fasta. Individer med sköldkörtelsjukdom och mitokondriedysfunktion kan behöva vara försiktiga med Periodisk fasta.

Periodisk fasta vänder sig inte heller till elitidrottare med hög träningsvolym som istället har en utmaning i att äta tillräckligt med kalorier i förhållande till träningsmängden. Periodisk fasta riskerar hos elitidrottare leda till att de inte äter tillräckligt stor mängd mat.

Alltså, iaktta försiktighet med fasta om du tillhör någon av nedan grupper. Men tillhör du någon av dessa grupper och upplever Periodisk fasta positivt så fortsätt på din bana. Sammanfattningsvis bör dessa målgrupper undvika Periodisk fasta, alternativt prova med försiktighet:

• Ätstörningar
• Underviktiga
• Utmattningssyndrom
• Gravida
• Ammande
• Sköldkörtelsjukdom
• Elitidrottare

Så här gör du i praktiken

Om du vill prova Periodisk fasta ska du definiera ett fastefönster och ett ätfönster, det vill säga en tidsperiod under vilken du inte äter några kalorier (eller möjligen en mycket liten andel av ditt dagsbehov) och ett ätfönster under vilken du äter dina måltider.

Fastefönstret kan vara allt mellan 14 – 60 timmar, även om det i praktiken sällan överstiger 48 timmar. Längre fastefönster beskrivs längre ner och är för de riktigt inbitna, som vill ha en kraftfull terapeutiskt läkande effekt. Mellan dina fastefönster har du ditt ätfönster.

1) Börja med 16:8 – den enklaste varianten som är en del av en livsstil

Periodiska fasta i sin enklaste form är att du hoppar över en måltid. Låt oss säga att du har ätit upp din kvällsmiddag kl 19.00. Du äter inget under kvällen och utnyttjar nattens automatiska fasta, hoppar över frukost och äter först en lunch kl 11.00. Då har din kropp fastat i 16 timmar. Efter lunchen äter du ett eller två mellanmål och en middag på kvällen kl 19.00 igen. Du kan upprepa detta dagligen eller ett par dagar i veckan, helt beroende på vad som passar i din vardag. Detta upplägg brukar kallas ett 16:8-upplägg, det vill säga du fastar 16 timmar (fastefönster) och äter din mat under 8 timmar (ätfönster).

När du kombinerar upplägget med träning är det mest fördelaktigt att avsluta fastan med ett träningspass. All form av träning går bra, men den bör vara högintensiv om du vill få ut maximala hormonella och metabola effekter. Styrketräning ger bättre resultat än konditionsträning, men korta intervaller kan också vara ett alternativ. I exemplet ovan bör alltså träningspasset äga rum vid lunchtid och det följs då av en god mättande Paleo- eller lågkolhydratlunch. Vill du istället träna på morgonen går det också bra, men handlar det om ett tungt styrketräningspass kan det vara värt att äta något protein- och fettrikt direkt före eller efter passet för att återhämtningen av passet ska bli den bästa möjliga.

Givetvis kan du prova Periodisk fasta genom att inte äta kvällsmat eller hoppa över någon annan måltid. Du kan till exempel äta mellan 07.00 – 15.00 och fasta de kommande 16 timmarna. Det finns helt enkelt många olika upplägg av Periodisk fasta och för bästa effekt bör du hitta den variant som passar i din vardag och som du kan hålla över längre tid.

Kanske undrar du hur man orkar träna efter att inte ätit på 16 timmar. Det går faktiskt utmärkt för de allra flesta. Vid de första 2 – 3 tillfällena kan du bli hungrig och trött i samband med den tidpunkt du brukar äta en måltid, men så fort din kropp vant sig är det inga större problem. Äter du lågkolhydratkost eller ketogen kost kommer du att märka effekterna av fettdrift och mildare hunger jämfört med om du äter en traditionell kolhydratrik kost. Du märker också av effekterna av ketos, där ketonerna ger dig härlig energi och träningslusta. Men en del av ”rus-effekten” kommer också av ett stigande kortisol. Kortvarig fasta är på sätt och vis (hälsosamt) stressande för kroppen, det aktiverar ditt stressystem och dina överlevnadsdrifter. Att göra det i lagom dos, lagom ofta är bara hälsosamt. Men just faktumet att du får ett ökat kortisolpåslag gör att det möjligen kan vara tveksamt med Periodisk fasta vid utmattningssyndrom då kortisolproduktionen eller känsligheten för kortisol vara nedsatt.

Grundregeln är att inga kalorier ska intas under fastan, varken i fast eller flytande form. Drick gärna vatten, buljong, örtté, rött té eller kaffe, men ingenting som innehåller kalorier (möjligen med undantag av MCT-olja eller annan mindre fettkälla). En kopp te eller kaffe med koffein kan faktiskt vara ett medel för att undertrycka hunger eller öka energin om du upplever detta under fastefönstret. Men se till att välja ett kaffe av bästa kvalitet. Om du lägger till en större mängd kalorier i form av kokosfett, smör eller annan fettkälla i kaffekoppen under fastefönstret behåller du visserligen vissa effekter av Periodisk fasta, men möjligen går du miste om andra som har med det totala kaloriintaget att göra, exempelvis viktminskning.

Använd Periodisk fasta med sunt förnuft. Det ersätter ingen bra grund, så att fasta för att kunna äta mer skräpmat när du väl äter är ingen bra idé alls. Först gäller det nämligen att äta bra Paleo-, lågkolhydrat- eller ketogen kost, därefter kan du fundera över hur du äter den bra maten och det är då den Periodiska fastan kommer in i bilden. Periodisk fasta är ingen genväg, men det är ett utmärkt sätt att lägga i en toppväxel för hälsa, fysik, kroppssammansättning och fitness!

2) Dygnsfasta och andra mer ambitiösa varianter

Du kan givetvis fasta längre än 16 timmar. En variant som jag rekommenderar att göra 1 – 2 gånger per månad är dygnsfasta på 24 timmar. Upplägget är enkelt, du sträcker ut antalet timmar från 16 till 24 och intar inga kalorier mellan frukost-frukost eller middag-middag. Det finns också upplägg som 6:1 eller 5:2, vilket innebär 6 respektive 5 dagar med normalt ätande och 1 respektive 2 dagars fastande (25 % av kaloribehovet är dock tillåtet under fastedagarna vid dessa varianter). Att fasta 16 timmar är enkelt, okomplicerat och det kan de allra flesta få till i sin vardag. Att fasta 2 dygn i veckan är naturligtvis lite jobbigare. Då får man oundvikligen stå emot en del hunger och socialt tryck. Men hälsoeffekten av att fasta 48 timmar blir naturligtvis kraftigare än 16 timmar, även om själva välmåendet under tiden inte alltid blir det bästa. Varannandags-fasta är också ett väl undersökt upplägg, där man fastar varannan dag. Men Periodisk fasta leder oftast till det bästa resultatet när du kan hålla det över en längre tid. Och chanserna till det ökar när upplägget inte inkräktar på dina vardagsrutiner alltför mycket och när din upplevelse är positiv.

Så frågan du bör ställa dig är vad som fungerar långsiktigt i din vardag. Vad kan bli en del av din livsstil? Det som du kan omvandla till en livsstil är förmodligen det som fungerar bäst i längden. Men fungerar det för dig att vara utan mat i 1, 2 eller fler dygn varje vecka så prova och se hur det påverkar dig. De mer hard core-fasteuppläggen är knappast något för den som tränar regelbundet utan snarare ett kraftfullt verktyg för att balansera upp sin hormonella , inflammatoriska och metabola miljö. Men om du vill kan du gärna variera under en månadscykel? Kanske ett 16:8-upplägg 5 dagar per vecka med inslag av dygnsfasta en gång per månad?

Effekter av Periodisk fasta i kroppen

Din kropp skiftar regelbundet mellan två metabola tillstånd – energilagring (parasympatiska systemet) och energiförbrukning (sympatiska systemet). Kroppen är inställd på energilagring efter måltid. Då skickas blodet till din mage och tarm och både fett, kolhydrater, proteiner, vitaminer och mineraler finns tillgängliga för lagring och uppbyggnad av kroppens vävnader. Din kropp rustar för framtida bruk. I vilken omfattning de olika energiämnena lagras är hormonellt styrt med insulinet som chef. Din kropp är i detta läge inte inställd på att träna och använda energi utan snarare på att smälta mat, vila och bygga upp sig. Ett antal timmar efter måltid skiftar din kropp över till energiförbrukning. Då minskar matsmältningen och blodet skickas till andra delar i kroppen, exempelvis till musklerna om du tränar. Nu är kroppen inställd på aktivitet. Dessa två metabola tillstånd styrs av kroppens hormoner i ett välbalanserat samspel.

Grunden i Periodisk fasta är att utöka tidsperioden för när kroppen befinner sig i tillståndet energiförbrukning i förhållande till energilagring. Det är ett sätt att efterlikna våra förfäders tidvisa brist på mat. Det är också ett sätt att återgå till kroppens ursprungliga och normala metabola balans. Dagens mat och matvanor står i konflikt med till vår ursprungliga biologi på flera olika sätt: Att äta stora mängder onaturliga kolhydrater, processad mat och undvika fett är en uppenbar konflikt. Men att äta var tredje timme på regelbundna tider fem gånger om dagen efter klockan är också en konflikt. Våra förfäder åt förmodligen väldigt sällan regelbundet, sällan en stor frukost tidigt på morgonen, sällan många, små måltider regelbundet och sällan en måltid med utgångspunkt i någon form av tallriksmodell. Lågkolhydrat- eller paleokost tillsammans med Periodisk Fasta kan du därför betrakta som en återgång till vårt ursprungliga sätt att äta både i innehåll och i struktur.

Kalorirestriktion

Periodisk fasta handlar om att äta sina kalorier under en mindre del av dygnets alla timmar än vad som är vanligt förekommande i dagens moderna samhälle. Många gör det här naturligt. Vissa äter inte frukost, eftersom de inte har aptit på morgonen. Andra äter inte lunch. Skillnaden är att i konceptet Periodisk Fasta finns en struktur, en genomtänkt tanke som grundar sig i en medvetenhet och inte enbart på känsla och drift. Men varken det ena eller det andra är fel, så länge den mat man äter är av bra kvalitet. En ytterligare skillnad är att många som följer en plan med Periodisk fasta också kombinerar det med träning, vilket förstärker effekterna av upplägget.

Märk väl att Periodisk fasta inte behöver betyda att du äter färre kalorier. Om du till exempel äter 2 000 kcal per dygn fördelade på fem måltider – frukost, lunch och middag samt två små mindre mellanmål, så kan en övergång till 16:8- fasta innebära att du äter samma 2 000 kcal fördelade på 3 måltider under ditt ätfönster. Du får en direkt metabol fördel av att låta kroppen få vara i tillståndet energiförbrukning längre än energilagring.

Men – i praktiken innebär Periodisk fasta att du faktiskt äter färre kalorier än dessa 2 000 kcal, speciellt om du summerar över en längre tid. Och just därför kan periodisk fasta vara ett utmärkt verktyg för den som vill öka takten på viktminskningen, få bort de sista extrakilona eller komma ur en viktminskningsplatå. Men du ska alltså inte medvetet hålla nere antalet kalorier utan äta dig mätt i ätfönstret. Ett undantag är om du inte fastar helt och hållet under fastefönstret utan kanske håller dig till ett intag på exempelvis 5-600 kcal (det finns sådana upplägg också). Då behöver du naturligtvis medvetet hålla dig till dessa 5-600 kcal. Och kom ihåg, periodisk fasta är snarare att återgå till vår normala metabola balans än att förskjuta den till någon ytterlighet.

Fettförbränning och aktivering av sympatiska nervsystemet

Under fastan skiftar kroppen sin metabolism till att förbränna fettsyror och ketoner. Under fastan ökar ditt sympatiska nervsystem sin aktivitet – blodtrycket och pulsen ökar. Det är ju en form av lätt stress för kroppen att vara utan mat och aktiveringen av det sympatiska nervsystemet genom adrenalin, noradrenalin och kortisol försätter kroppen i beredskap; det är ju nu du behöver mobilisera energi för att skaffa mat. Adrenalinet i sig stimulerar till fettförbränning och är en anledning till att kroppen går över till att förbränna fett istället för glukos under fasta, tillsammans med de sjunkande nivåerna av insulin och glykogen förstås. Glöm inte att akut stress, oxidativ stress och kortisolutsöndring i sig inte är ohälsosamt. Det är den kroniska stressen och de kroniskt förhöjda nivåerna av stresshormoner som är ohälsosamma.

Antal måltider per dygn

Det finns inget stöd i vetenskapen om att ett visst antal måltider per dag är bättre än ett annat antal för hälsa och viktkontroll (Bellisle F et al, 1997). Någon enstaka studie har antytt att äta en gång per dag möjligen inte skulle ge samma hälsovinster som att äta något fler gånger, men ännu behövs mer forskning. Man kan ändå spekulera i att endast en måltid per dygn faktiskt blir lite för mycket av det goda, det vill säga för mycket fastande i förhållande till matintag över tid. Det finns också epidemiologiska studier som visar att människor som äter fler gånger per dag är hälsosammare än de som äter färre gånger per dag. Men det sistnämnda är endast en fråga om statistiska samband. Man kan ju tänka sig människor som stressar mycket, eller som inte tränar regelbundet, heller inte äter lika mycket och regelbundet som människor som lever hälsosammare. Med samma logik kan man hävda att långvarig svält helt utan mat som av förklarliga skäl inte är hälsosamt skulle innebära att det då är bättre att äta så ofta som möjligt. Dessa epidemiologiska studierna är helt enkelt vetenskap som inte bevisar någonting, men som ligger bakom hypotesen om att det skulle vara bättre att äta mindre måltider oftare än större måltider glesare. Hypotesen upprätthålls också av teorin om att man behöver äta regelbundet för att hålla uppe blodsockret.

Det är viktigt att komma ihåg att ett för lågt blodsocker endast kan orsakas av ett tidigare för högt blodsocker. Under fasta kommer kroppen ha en fantastisk förmåga att upprätthålla ett stabilt, normalt blodsocker. Möjligen upplever man situationen annorlunda, men denna upplevelse orsakas snarare av skiftningar i hjärnans signalsubstanser.

Kalorirestriktion, hälsa och livslängd

Det finns flera hälsosamma effekter av Periodisk fasta, oavsett om upplägget i praktiken leder till en mindre mängd kalorier. Men kalorirestriktion har visat sig vara starkt kopplad till en ökad livslängd (Trepanowski et al, 2011). Orsaken tros vara en sänkt oxidativ stress i cellernas mitokondrier (Vendelbo & Nair, 2011). I samband med att energiämnen förbränns i kroppen skapas fria radikaler (ROS) som kan reagera med DNA, proteiner och fettsyror i cellen och cellmembranet och kalorirestriktion leder förmodligen till att detta minskar totalt sett. Det ökar tiden för cellreparation, det vill säga cellernas arbete med att byta ut skadade molekyler och upprätta balans. Och en ökad cellreparation är förmodligen fastans stora hälsoeffekt (se referens längre ned).

Kalorirestriktion verkar leda till positiva metabola effekter – lägre insulin, lägre blodtryck, mindre triglycerider, bättre hjärt-kärlhälsa, mindre inflammation och förmodligen också ett långsammare åldrande (Holloszy & Fontana, 2007, Walford et al, 2002). En review-artikel från 2019 visade att periodisk fasta har gynnsamma effekter på blodfetter och blodtryck (Malinowski et al, 2019). Fastans gynnsamma effekt på blodtryck signaleras åtminstone delvis genom att mängden BDNF ökar, vilket ökar det parasympatiska nervsystemet, vilket sänker puls och blodtryck. I studien visades också att åderförkalkningen minskar genom att mängden inflammatoriska markörer i blodet som IL-6, homocystein och CRP sjunker, samt genom att monocyters förmåga att klibba ihop sig med blodkärlens endotel minskar. Även makrofagers aktivitet minskar och deras omvandling till skumceller.

Studier på möss visar att kalorirestriktion minskar tillväxten av tumörer och livslängden av dessa på ett dosberoende vis, där den största kalorirestriktionen gav de mest positiva effekterna (Weindruch et al, 1995). Alltså, ju kraftigare och längre fastefönster ger säkert bättre effekter, men frågan är ju vad du kan leva efter över en längre tid. Orsaken till fastans cancerskyddande effekt är förmodligen att mängden fria tillväxtfaktorer minskar i blodet, att högt insulin och högt blodsocker undviks samt att immunförsvaret kalibreras. Den främsta tillväxtfaktorn är IGF-1. Det som frisätter IGF-1 i kroppen är kolhydrater, insulin, protein, en stor mängd mat samt tillväxthormon. IGF-1 frisätts lokalt i alla celler och står för väcnadstillväxt, men det frisätts också centralt i levern. I blodet binds IGF-1 till en transportmolekyl och är då inaktivt. Det är framför allt insulin som ökar mängden fritt IGF-1, även om proteinet i sig också verkar ha en betydelse (Fontana et al, 2008). IGF-1 är helt enkelt en tillväxtfaktor som man ska ha lagom stora mängder av.

Både kalorirestriktion och Periodisk fasta förefaller också skydda neuroner i nervsystemet mot skada och åldrande och minska risken för att få neurologiska sjukdomar (Martin B et al, 2006).

Viktminskning

Periodiska fasta kan vara ett turboverktyg om du vill gå ner i vikt. Orsaken är främst kalorirestrlktionen, övergången till ökad förbränning av fettsyror och ketoner, och möjligen även en ökad mängd tillväxthormon.

Tillväxthormonet ökar

Periodisk fasta ökar tillväxthormonerna i kroppen (Hartman ML, 1992), vilket leder till ökad fettförbränning och indirekt till ökad muskelmassa. Den evolutionära anledningen till att tillväxthormonet ökar under kalorirestriktion är för att minska muskelnedbrytning. Tillväxthormon är också centralt för flera vävnaders kapacitet och vitalitet, exempelvis elasticiteten i huden. Ökat tillväxthormon sägs därför motverka de förändringar man ser med åldrandet.

Cellreparation

Cellreparation kallas autofagi och är också integrerad med programmet för programmerad celldöd. Faktum är en förbättrad autofagi förmodligen är en av den periodiska fastans viktigaste hälsoeffekter. En studie noterade en ökad livslängd hos möss av periodisk fasta, samt positiva effekter på blodsockret, insulinet och hjärnan trots att de inte åt färre kalorier totalt sett (Anson et al, 2003). Så effekterna av fasta verkar inte bara bero på kalorirestriktionen i sig. En review-artikel från 2017 sammanfattade kunskapsläget gällande cellulära hälsoeffekter av fasta och kalorirestriktion genom följande illustration (Golbidi et al, 2017):

Kalibrering av aptitregleringen hormoner

Både nivåerna och känsligheten för aptitstimulerande och mättnadsstimulerande hormoner påverkas. Mängden av hungershormonet ghrelin minskar och mängden av mättnadshormonet leptin ökar. Framför allt ökar känsligheten för leptin, vilket motverkar den minskade känsligheten för samma hormon man ser vid långvarig övervikt. Att äta större måltider under en komprimerad tid på dygnet kan alltså innebära en ökad mättnad jämfört med att äta mindre måltider men utspridda över fler tillfällen under samma dygn. Även om mängden kalorier alltså är konstant.

Så vilken är dygnets viktigaste måltid?

Vi har väl alla fått lära oss att frukosten är den viktigaste måltiden på dygnet. Och för en person som äter en kolhydratrik Svensson-kost är den nog också det. Den nedreglerade fettförbränningen gör att nattens fasta slösar med glykogenet och morgonens frukost fyller därför en funktion i att fylla på glykogenet, öka energin och vakenheten. Men för dig som äter lågkolhydratkost är läget annorlunda. Då förbränner du effektivt fett under nattens fasta och fortsätter göra det effektivt när du har vaknat. Du har på morgonen inte samma behov av energipåfyllning och behöver således inte äta frukost. Frukost kan du gärna äta, men du behöver inte ha dåligt samvete för att du inte gör det.

Den ”viktigaste” måltiden under dygnet när du äter Paleo- eller Lågkolhydratkost är istället kvällsmiddagen. Det är då familjen samlas för att umgås efter en hård dags slit. Tvärtemot de råd vi alltid fått höra alltså. Men tänk evolutionärt: hur ofta hade urfarfar och urmormor tillgång till en stor frukost när de vaknade. Inte ofta. Istället behövde de säkert många gånger bege sig ut för att skaffa mat. Och för att få energi och koncentration till detta har naturen sett till att kortisolet naturligt stiger under morgontimmarna och når sitt högsta värde en bit in på förmiddagen. Så ansträngning kom före måltid för våra förfäder. Och det är precis det som efterliknas i den Periodiska fastan när du inte äter frukost i 16:8-upplägget och kör ett träningspass innan dagens första måltid.

Myter om Periodisk Fasta

“Periodisk fasta är nedbrytande svält”

Nej, Periodisk Fasta under 48 timmar är väsensskilt från det som kallas långvarig svält. Utgångspunkten i Periodisk Fasta är densamma som när du äter lågkolhydratkost; du ska äta dig mätt och nöjd på högkvalitativ mat när du väl äter. Det är som sagt inte en fråga om att medvetet dra ner på kaloriintaget, även om det i praktiken kan ske. Periodisk Fasta är därför något du kan upprätthålla i en modern vardag. Annat blir det med Terapeutisk Fasta som bör genomföras bortkopplat från prestationskrav och stress.

Det är visserligen inte helt fel att kalla Periodisk Fasta för kortvarig svält, men eftersom ordet svält associeras med negativa hälsoeffekter, så rekommenderar jag att man undviker det begreppet.

“Ämnesomsättningen sjunker”

Nej, vetenskapen har tydligt visat att ämnesomsättningen inte sjunker under kortvarig fasta. Om du fastar 2 dygn eller längre (Terapeutisk Fasta) kommer ämnesomsättningen förmodligen att börja sjunka. Det är inte negativt i sig utan endast en fysiologisk anpassning till kalorirestriktion. Men en sjunkande ämnesomsättning gör att du inte kan ha samma prestationskrav och stress under fastan för att uppleva upplägget positivt.

“Periodisk fasta bryter ner muskler”

Nej, Periodisk Fasta bryter inte ner muskelmassa. Återigen förväxlar man innebörden av Periodisk Fasta med innebörden av en längre period utan mat eller med lågkaloridieter. Snarare är det så att om du kombinerar Periodisk Fasta med intensiv styrketräning och högkvalitativ mat under ätfönstret kommer muskeluppbyggnaden att kunna bibehållas effektivt. Och det finns definitivt stora möjligheter att öka muskelmassa under Periodisk Fasta. Och tillsammans med fastans positiva påverkan på kroppssammansättning så kommer du åtminstone att uppleva mer definierade muskler.

Anledningen till att Periodisk Fasta, trots kalorirestriktion, kan bibehålla muskelmassan är fastans positiva stimulans på tillväxthormon och ketonerna. Ketonerna är muskelbesparande genom att de förbränns istället för protein. Dessutom ökar tillväxthormonerna i kroppen, vilket påverkar muskelmassan positivt. En Periodisk Fasta som avslutas med ett tufft styrketräningspass kan du populärvetenskapligt förklara det med att din kropp saktar in och förbereder sig för att bygga upp, och när väl signalen om uppbyggnad kommer (träningen + efterföljande måltid), så blir effekten ännu bättre än om den inte hade saktat in och förberett sig. Eller som en studie visade: Periodisk Fasta ger ett anabolt uppsving efter ett styrketräningspass (Deldicque et al, 2002).

Ändå är det tveksamt om periodisk fasta är att rekommendera om du vill maximera muskeltillväxten. Se periodisk fasta snarare som ett verktyg för att skaffa dig bästa möjliga muskelmassa i förhållande till kroppsfett och istället maximera hälsa, fysik, kroppssammansättning och fitness.

Terapeutisk fasta

Det första som bör nämnas med Terapeutisk fasta är att det är obekvämt. Du blir hungrig, trött, uttråkad och kommer uppleva det som mer eller mindre plågsamt. Men bara för att det är obekvämt betyder inte det att det är ohälsosamt. Det gäller att frikoppla den momentana upplevelsen i hjärnan med de hälsoeffekter som fås i kroppen över tid. Två exempel: En söt och fet kaka kan ge en momentan njutning utan dess like, men det leder till ohälsa i kroppen. Terapeutisk fasta ger en momentan obekväm upplevelse, men däremot med dramatiska hälsovinster över tid. Precis som träning också kan ge.

Betrakta Periodisk fasta som ett löpande verktyg för att läka kroppen från livsstilsrelaterade sjukdomar och symtom samt som ett verktyg för att förebygga desamma samt för att maximera fysik, kroppssammansättning och fitness. Betrakta däremot Terapeutisk fasta som ett mycket kraftfullt och omfattande verktyg för att läka kroppen från olika livsstilsrelaterade sjukdomar, som du anammar då och då beroende på vad du vill åstadkomma. Längst ner ger jag min syn på ett helhetsupplägg – något de flesta människor skulle behöva för bästa effekt.

Vad innebär Terapeutisk Fasta?

Den terapeutiska fastan kan definieras lite olika, men någonstans tar den fart när du är utan kalorier i minst 2 dygn. Tiden är lite beroende på vad du har ätit dagarna före fastan. Ju längre du är utan kalorier, desto större blir effekten och de tydliga effekterna uppstår vid 3 – 10 dagars fastande.

Terapeutisk fasta innebär att du dricker vatten, örtté rött té eller buljong under tiden. Inget annat. Juicefasta och andra varianter där enstaka livsmedel tillåts kan ge vissa av fastans effekter, men sådana upplägg är inte Terapeutisk fasta. Till skillnad från Periodisk fasta tillåts alltså inga koffeinhaltiga drycker som kaffe under Terapeutisk fasta. För att det ska kallas Terapeutisk fasta går det alltså inte att slira på upplägget och tillåta sig avsteg, enstaka livsmedel, enstaka drycker eller näringstillskott. För en så total kalibrering av immunförsvar, genuttryck, cellförnyelse och cellreparation så gäller det att försöka hålla sig 100 % till upplägget för Terapeutisk fasta. Det ställer en del krav på omgivning och andra förutsättningar vilket jag återkommer till nedan.

Terapeutisk fasta är indelad i tre faser:

Fas 1

Under de inledande 6-12 timmarna töms tarmen på mat från den senaste måltiden och kroppens celler förbränner fetter, kolhydrater och proteiner. Denna fas 1 finns alltså i både Periodisk som Terapeutisk fasta.

Fas 2

Denna fas finns mer eller mindre också i Periodisk Fasta. Det är tiden efter fas 1 fram till cirka 2 dygn efter senaste måltiden. Under fas 2 töms kroppens glykogenlager, vilket tar cirka 2 dygn i vila, medan det kan ta 90-120 minuter under hård träning. Hur lång denna fas 2 är beror alltså på vad du äter (och hur stora glykogenlager du har) samt hur aktiv du är. Du kan snabba på denna fas 2 genom att äta lågkolhydratkost och köra ett träningspass. Dock är det så att träningspass normalt inte rekommenderas under terapeutisk fasta, eftersom träning ökar kroppens nyttjande av inlagrad näring och således kroppens näringsbehov under den terapeutiska fastan.

Fas 3

Resten av den terapeutiska fastan kallas fas 3, då kroppen förbränner fettsyror och ketoner och sparar på muskelproteiner för bränsle. I slutet av en terapeutisk fast bryts cirka 20 gram muskelprotein ner för att omvandlas till glukos. Det är inte fel att tillföra kroppen dessa 20 gram proteinerna dagligen, men då frångår man konceptet terapeutisk fasta. För den totala läkningens skull ska endast kroppsegen vävnad användas som energi och en viss minskning av muskelmassan under terapeutisk fasta får ses som ett nödvändigt ont.

För vem lämpar sig Terapeutisk Fasta?

Terapeutisk fasta lämpar sig för många människor med livsstilsrelaterade sjukdomar, främst med metabol och inflammatorisk ohälsa. Vilket vill säga de flesta sjukdomar. Ett AIP- eller GAPS-protokoll inleds ofta med någon form av Terapeutisk Fasta för att nollställa tarmflora och immunförsvar.

För vem lämpar sig inte Terapeutisk fasta?

Terapeutisk fasta kräver en hel del viljestyrka, motivation och reservenergi på kroppen så det finns naturligtvis många skeden i olika sjukdomstillstånd där terapeutiska fasta är olämpligt då det stjäl energi som krävs för att orka med annan behandling – exempelvis vid vissa cancersjukdomar, speciellt i sent skede vid sänkt allmäntillstånd samt vid nedsatt njursjukdomar. Fasta rensar kroppen från nedbrytningsprodukter och kemikalier så njurarna belastas under denna reningsprocess.

Effekter av Terapeutisk fasta

För det första kan du förvänta dig liknande och kraftfullare effekter jämfört med Periodisk fasta. Därutöver triggar du igång specifika inflammatoriska och epigenetiska effekter när fastan sträcker sig minst över ett par dygn. Hos personer med ledgångsreumatism minskar ledsmärta, svullnad, morgonstelhet och flera andra symtom efter ett par dagars totalfasta. Det visades att de vita blodkropparna minskar i antal liksom leuktotriener och andra proinflammatoriska ämnen i blodet (Palmblad J et al, 1991). I en annan studie visades att terapeutisk fasta på mellan 2-5 dygn aktiverar stamceller att producera nya vita blodkroppar (Chia-Wei Cheng et al, 2014). Genuttryck påverkas där metyleringar och histoner i och runt DNA påverkas. Fasta uppemot 10 dagar kan också vara en effektiv behandlingsmetod mot SIBO.

Så här gör du i praktiken

Jag skrev en gång ett blogginlägg där jag provade en totalfasta under 3 dygn dagarna före jul med dofter av julmat och julbak i luften. Inte optimalt. Att leva normalt familjeliv parallellt med en Terapeutisk fasta är inte att rekommendera. Inställningen, omgivningen och förutsättningarna behöver vara de rätta för att upplevelsen ska bli så bra som möjligt.

Ett upplägg som jag generellt skulle vilja rekommendera alla:

• 16:8 1 – 7 dagar per vecka
• Dygnsfasta 1 – 2 gånger varje månad
• 2 x 5-dagars fasta om året

Det bästa är om du kan komma iväg från dina vardagsrutiner. Åk till ett hälsohem, till ett resmål eller till annan plats där lockelser och matlagning inte finns i närheten. Du behöver stimulans och aktiviteter för att inte känna efter och tänka på mat hela tiden. Utomlands anordnas fastevandringar, vilket jag personligen mer än gärna skulle vilja deltaga i ett par gånger om året. Gör det gärna tillsammans med andra för att stödja och motivera varandra. Ät strikt lågkolhydratkost och avgifta från kaffe, alkohol och socker innan du börjar. Eliminera också all stress som dels leder till att kroppen använder sina näringsdepåer onödigt mycket, men som också ökar ditt sug efter momentana kickar. Prestationskrav och arbete får inte förekomma under den Terapeutiska fastan. Upp till 5 dagar kan du gärna genomföra på egen hand, men för säkerhets skull bör du rådgöra med en medicinskt utbildad yrkesutövare som kan ge dig tips. Vill du fasta över 5 – 10 dagar bör det dessutom finnas medicinskt utbildad personal i närheten.

Till sist men inte minst: Ha en positiv inställning – du klarar dig utan mat mycket längre än du tror. Och lär du dig vilka dramatiska effekter Terapeutisk fasta kan ha, så ökar din motivation radikalt.

Lycka till!

/Jonas Bergqvist

Referenser:

Anson RM, Guo Z, de Cabo R, Iyun T, Rios M, Hagepanos A, Ingram DK, Lane MA, Mattson MP. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2003 May 13;100(10):6216-20.

Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.

Chia-Wei Cheng, Gregor B. Adams, Laura Perin, Min Wei, Xiaoying Zhou, Ben S. Lam, Stefano Da Sacco, Mario Mirisola, David I. Quinn, Tanya B. Dorff, John J. Kopchick, Valter D. Longo; Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote Hematopoietic-Stem-Cell-Based Regeneration and Reverse Immunosuppression; Cell Stem Cell Volume 14, Issue 6, Pages 810-823 (June 2014)

Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(4):791-800.

Fontana L, Weiss EP, Villareal DT, Klein S, Holloszy JO. Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans. Aging Cell. 2008 Oct;7(5):681-7.

Golbidi S, Daiber A, Korac B, Li H, Essop MF, Laher I; Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction; Curr Diab Rep. 2017 Oct 23;17(12):123.

Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. J Clin Endocrinol Metab. 1992 Apr;74(4):757-65.

Holloszy JO & Fontana L. Caloric restriction in humans. Experimental Gerontology, Volume 42, Issue 8, August 2007, Pages 709–712

Kim I, Lemasters JJ. Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. Am J Physiol Cell Physiol. 2011 Feb;300(2):C308-17.

Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019;11(3):673. Published 2019 Mar 20.

Martin B, Mattson MP, Maudsley S. Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. 2006;5(3):332-353.

Palmblad J, Hafström I, Ringertz B. Antirheumatic effects of fasting. Rheum Dis Clin North Am. 1991 May;17(2):351-62.

Roy L. Walford, Dennis Mock , Roy Verdery and Taber MacCallum. Calorie Restriction in Biosphere: Alterations in Physiologic, Hematologic, Hormonal, and Biochemical Parameters in Humans Restricted for a 2-Year Period. J Gerontol A Biol Sci Med Sci(2002) 57 (6): B211-B224.

Trepanowski John F, Robert E Canale, Kate E Marshall, Mohammad M Kabir, and Richard J Bloomer. Impact of caloric and dietary restriction regimens on markers of health and longevity in humans and animals: a summary of available findings. Nutr J. 2011; 10: 107.

Vendelbo MH, Nair KS. Mitochondrial longevity pathways. Biochim Biophys Acta. 2011 Apr;1813(4):634-44.

Walford RL, Mock D, Verdery R, MacCallum T. Calorie restriction in biosphere 2: alterations in physiologic, hematologic, hormonal, and biochemical parameters in humans restricted for a 2-year period. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002 Jun;57(6):B211-24.

Weindruch R, Walford RL, Fligiel S, Guthrie D. The retardation of aging in mice by dietary restriction: longevity, cancer, immunity and lifetime energy intake. J Nutr. 1986 Apr;116(4):641-54.

Psst, glöm inte att du kan köpa ingredienser till bulletproof kaffe, MCT Olja, thorne tillskott och andra tillskott på Upgrit!