Våra tre näringsområden att bevaka – Jonas Bergqvist

Uppenbara näringsbrister är ovanliga i dagens samhälle. Däremot är icke-optimala nivåer av vitaminer, mineraler, aminosyror, fettsyror och andra näringsämnen inte ovanliga.

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av vitaminer och mineraler som du kan läsa om på livsmedel och i litteraturen är generellt sett inte relevanta. Detta är orsakerna:

• RDI uttrycker nivåer för att undvika sjukdom, inte för att optimera hälsan
• RDI tar inte hänsyn till källornas kvalitet
• RDI tar inte hänsyn till den biokemiska formen av vitaminet eller mineralet, vilket kan påverka upptaget och effekten
• RDI tar inte hänsyn till individens förmåga att absorbera vitaminet eller mineralet i mag-tarmkanalen
• RDI tar inte hänsyn till det individuella behovet av vitaminet eller mineralet

För dig som vill optimera din hälsa är RDI därför betydelselösa. Det är svårt att veta vad det optimala dagliga intaget är för ett vitamin eller mineral hos varje individ, men de ligger oftast högre än RDI. Mot bakgrund av detta är det därför värdefullt att mäta sin näringsstatus med jämna mellanrum.

Min praktiska erfarenhet av att ha arbetat med kost- och hälsocoaching och funktionsmedicinska konsultationer säger tydligt att det är följande 3 näringsområden som vi alla behöver bevaka extra noga (utan inbördes ordning). Majoriteten av alla människor kan ta de rekommenderade mängderna utan att på förhand mäta sin näringsstatus, men för säkerhets skull rekommenderar jag att man anpassar mängderna efter uppmätta värden.

Hur du mäter din näringsstatus redogör jag på denna sida.

Var du köper tillskott av hög kvalitet redogör jag för på denna sida.

Magnesium

Magnesium är ett av tre centrala näringsämnen som många personer lider brist på eller har icke-optimala nivåer av trots goda matvanor. Så här optimerar du din magnesiumstatus.

• Ät en näringsriktig kost med bra magnesiumkällor som kött och invälvsmat, gröna bladgrönsaker, nötter och mörk choklad (> 70 % kakaohalt)
• Ta tillskott om 300 – 800 mg om dagen, i det högre spannet om du har symtom som vadkramper, muskelspänningar eller sömnstörningar. Dela gärna upp en stor dos på 2 intag varje dag. Denna guide visar vilken form av magnesium som är bäst.

Du kan mäta din status av magnesium genom ett blodprov eller ett urinprov. I blodprovet bör mängden magnesium vara 0,82 – 0,97 mmol/l.

Vitamin D

Vitamin D är ett annat av de tre centrala näringsämnen som många personer lider brist på eller har icke-optimala nivåer av trots goda matvanor. Särskilt tydligt visar sig en brist under årets mörka period. Så här optimerar du kroppens vitamin D-status.

• Sola stora delar av kroppen 20 – 30 minuter under sommarmånaderna mitt på dagen utan att bränna dig. Använd skugga och kläder för att vila huden.
• Ta tillskott om 2 – 4 000 IE per dag mellan september och april för att återställa normala nivåer av vitamin D. Överväg ett kombinationspreparat där också vitamin K2 ingår.
• Mät gärna vitamin D via ett blodprov med jämna mellanrum. Provet heter 25-OH-D. Anpassa dosen efter blodhalten. Risk för överdosering föreligger möjligen först vid daglig dos på 10 000 IE under en längre tid.

Se till att anpassa din livsstil så att du erhåller ett blodvärde mellan 75 – 150 nmol/l. Har du en inflammatorisk och / eller autoimmun sjukdom kan målintervallet vara högre, 120 – 150 nmol/l

Omega-3

Omega-3 är ett annat av de tre centrala näringsämnen som många personer lider brist på eller har icke-optimala nivåer av trots goda matvanor. Här lär du dig hur tillskott av omega-3 kan förbättra din hälsa.

• Ta tillskott om 1 – 2 gram ren omega-3 per dag i form av fiskolja.

Mät omega-3 i blodet genom ett kapillärprov. Anpassa intaget så du erhåller en kvot mellan omega-6 / omega-3 (EPA / arakidonsyra) på maximalt 3.

Det är viktigt att välja bra kvalitet på omega-3-tillskott. Dåliga produkter eller överdosering riskerar leda till ökad oxidativ stress eftersom omega-3-fettsyrorna är känsliga för oxidation. I det läget kan inflammationer snarare skapas än minskas.